寒くなると体がこわばる方へ｜日中の活動量と姿勢を見直す5つのポイント

寒くなってくると、

「朝から体がこわばっている」
「首や肩に力が入りやすい」
「立ち上がるときに腰や膝が動かしにくい」
「暖かい季節より外へ出る機会が減った」

このように感じることはありませんか。

寒さを感じると、私たちは無意識に肩をすくめ、背中を丸め、体を小さくしやすくなります。厚着によって動きが小さくなったり、屋外へ出る機会が減ったりすることもあります。

ただし、寒さだけが体のこわばりの原因とは限りません。

長時間同じ姿勢で過ごすこと、日中の活動量が減ること、足首や股関節などを動かす機会が少ないことなど、いくつかの要因が重なっている場合があります。

今回は、寒い時期に体がこわばりやすい方へ、日中の活動量と姿勢を見直す5つのポイントをお伝えします。

寒い時期に体が動かしにくく感じる理由

冬になると体が急に硬くなるというよりも、寒さによって日常の姿勢や行動が変わることが、体の動かしにくさにつながっている場合があります。

外出や散歩の回数が減る
暖かい部屋で座っている時間が長くなる
寒さから肩をすくめる姿勢が増える
厚着によって腕や背中の動きが小さくなる
水分補給や体を動かすことを忘れやすくなる

体を動かす機会が少なくなると、久しぶりに立ち上がったときや歩き始めたときに、筋肉や関節が動かしにくいと感じることがあります。

このような場合は、強く伸ばして一度にほぐそうとするよりも、日常生活の中で小さく動く回数を増やすことから始めてみましょう。

1．長時間、同じ姿勢を続けない

姿勢には、それぞれ良い面と負担になりやすい面があります。

そのため、「この姿勢なら絶対に大丈夫」というものはありません。見た目がきれいな姿勢でも、長時間動かずに続けていれば、首や肩、腰、股関節などに負担を感じることがあります。

まずは、完璧な姿勢を保とうとするよりも、同じ姿勢が長く続かないようにすることを意識してみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

電話をするときは立って話す
テレビのCMや番組の区切りで立ち上がる
飲み物を一度に用意せず、取りに行く回数を増やす
デスクワークの合間に数歩だけ歩く
座ったままでも、足首や肩を小さく動かす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意し、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。

運動する時間を新たにつくることが難しい方は、「座る時間を少し中断する」という考え方から始めてみてください。

2．厚着と肩をすくめる姿勢を見直す

寒い日は、首元を守る衣類や厚手の上着が欠かせません。

ただし、衣類が重すぎたり、首や肩まわりが窮屈だったりすると、腕を動かす範囲が小さくなることがあります。

さらに、寒さを我慢していると、無意識に肩を耳へ近づけた姿勢になりやすくなります。

ときどき、次の3点を確認してみましょう。

奥歯を強く噛みしめていないか
肩が耳へ近づいていないか
息を止めるように作業していないか

肩を無理に下げようとすると、別の場所に力が入ることがあります。

まずは奥歯を離し、息をゆっくり吐きながら、肩の位置が自然に変わるかを確認してみてください。

室内では、体温調整がしやすく、肩や腕を動かしやすい重ね着を選ぶことも一つの方法です。

3．足首・股関節・背骨を別々に考えない

体は、それぞれの関節が協力しながら動いています。

例えば、歩くときには足首だけでなく、膝、股関節、骨盤、背骨、腕なども一緒に動きます。

足首の動きが小さくなると歩幅が狭くなり、股関節を使う機会も減ることがあります。股関節や背中が動かしにくい場合は、立ち上がるときに腰や膝へ負担が集中することもあります。

そのため、こわばりを感じる場所だけを強く揉んだり伸ばしたりしても、体全体の動きやすさが変わらない場合があります。

立ち上がる前には、次のような順番で小さく動いてみましょう。

足首をゆっくり上下に動かす
膝を軽く曲げ伸ばしする
肩を小さく前後に回す
立ち上がったら、いつもの歩幅で少し歩く

無理に大きく動かす必要はありません。動きにくい場所を探すような気持ちで、痛みのない範囲から始めてください。

4．「運動の時間」ではなく、動く機会を増やす

体を動かした方がよいと分かっていても、仕事や家事が忙しいと、まとまった運動時間を確保するのは難しいものです。

しかし、身体活動には、ウォーキングや筋力トレーニングだけでなく、家事、買い物、通勤、階段の上り下りなど、日常生活の動きも含まれます。

例えば、次のような方法で活動量を増やせます。

買い物では店内を一周してから必要な物を取る
駐車場では、無理のない範囲で少し離れた場所に停める
洗濯物や荷物を一度で運ばず、数回に分ける
歯磨き中に足踏みをする
家事の合間に部屋の中を歩く
エレベーターではなく、無理のない階数だけ階段を使う

一つ一つは短い動きでも、積み重なると一日の活動量は変わります。

「しっかり運動できなかった」と落ち込むのではなく、「今日は座る時間を何回中断できたか」という見方をしてみましょう。

5．強く伸ばす前に、小さく動く

体がこわばっていると、強く伸ばした方が効きそうに感じるかもしれません。

しかし、冷えて動きにくい体を急に大きくひねったり、勢いをつけて伸ばしたりすると、痛みや違和感が強くなることがあります。

最初は、次のような小さな動きから始めてください。

手を軽く握って開く
足の指を動かす
足首を小さく回す
肩を前後に動かす
左右を振り向ける範囲を確認する
その場でゆっくり足踏みをする

大切なのは、無理に柔らかくしようとすることではありません。

「今日はどこが動きやすく、どこが動きにくいか」を確認し、体が動き始めるきっかけをつくることが目的です。

姿勢や関節の動きにくさが、呼吸に関係することもあります

呼吸をするときは、肺だけでなく、肋骨、背骨、横隔膜、首や肩まわりの筋肉なども関わっています。

背中を丸めた姿勢が長く続いたり、肩や胸まわりに力が入ったりすると、呼吸の際に動く範囲が小さく感じられることがあります。

ただし、「姿勢が悪いから呼吸が浅い」と一つの原因だけで決めつけることはできません。

呼吸のしづらさには、心臓や肺の病気、貧血、不安や緊張など、さまざまな要因が関係します。

セルフケアを行う際は、無理に深く吸おうとせず、まずは息を細くゆっくり吐き、肩や顎の力が抜けるかを確認してみてください。

痛みやしびれがあるときは、無理に動かさない

体を動かすことは大切ですが、痛みを我慢して続ける必要はありません。

次のような症状がある場合は運動やセルフケアを中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

突然の強い痛みがある
手足のしびれや力の入りにくさがある
関節に腫れ、赤み、熱感がある
胸の痛み、動悸、息苦しさがある
めまいやふらつき、冷や汗がある
動くほど症状が強くなる
安静にしていても痛みが続く

治療中の病気がある方や、医師から運動について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

黒岩整体院では、全身のつながりを確認します

佐賀県武雄市の黒岩整体院では、自律神経の働きに配慮しながら、背骨を中心に、姿勢、筋肉の緊張、関節の動き、呼吸のしやすさなどを全身から確認しています。

首や肩がこわばっている場合でも、その場所だけに原因があるとは限りません。

足首や股関節の動き、骨盤や背骨の状態、顎の力み、呼吸の際の肋骨の動きなどを確認し、体全体のバランスを見ながら、やさしい施術を行います。

また、施術だけに頼るのではなく、食事・運動・睡眠など、普段の生活習慣についても一緒に考えていきます。

「寒くなると体がこわばる」
「動き始めるまでに時間がかかる」
「同じ姿勢の後に首や腰がつらい」
「体を動かしたいけれど、何から始めればよいか分からない」

このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

黒岩整体院では、食事・運動・睡眠と体の構造面の両方から、「動ける体」「寝たら回復する体」を目指すお手伝いをしています。

参考資料

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