「夜中に何度も目が覚める」
「一度目が覚めると、なかなか眠れない」
「朝まで眠ったはずなのに、疲れが残っている」
秋から冬にかけて、このような眠りのお悩みを感じることはありませんか。
寒くなる時期は、寝室の温度が下がったり、日照時間が短くなったりするだけでなく、日中に体を動かす機会も少なくなりがちです。
また、寒さで肩をすくめる姿勢が続くと、首や背中に力が入り、寝床でも楽な姿勢を取りにくくなることがあります。
夜中に目が覚める理由は一つではありません。今回は、秋冬に見直したい5つのポイントを、生活習慣と体の構造面の両方からお伝えします。
夜中に目が覚める「中途覚醒」とは
眠りについてから朝起きるまでの間に、何度も目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれます。
年齢とともに眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることは珍しくありません。また、トイレに行く、物音が気になる、暑さや寒さを感じるなど、目が覚めるきっかけは人によって異なります。
一時的なもので日中の生活に支障がなければ、必要以上に心配することはありません。
ただし、夜中に何度も目が覚める状態が続き、日中の強い眠気や集中力の低下、疲労感などを伴う場合は、生活環境だけでなく、病気や睡眠障害が隠れていないかを確認することも大切です。
1．寝室の温度・湿度・明るさを確認する
眠っている間も、私たちの体は寝室の環境から影響を受けています。
秋冬は、眠りにつく頃には快適でも、明け方に室温が大きく下がることがあります。寒さを感じると体に力が入り、肩をすくめたり、布団の中で体を小さく丸めたりしやすくなります。
一方で、暖房や電気毛布で温めすぎると、寝苦しさや発汗によって目が覚めることもあります。
次の項目を確認してみましょう。
- 寒さや暑さで目が覚めていないか
- 起床時に汗をかいていないか
- 室内が乾燥しすぎていないか
- 外の光や照明が寝室に入っていないか
- 家電や屋外の音が気になっていないか
- 掛け布団が重すぎたり、寝返りを妨げたりしていないか
快適に感じる温度には個人差があります。「何度が正解」と一律に決めるのではなく、夜中に暑さや寒さで目が覚めていないかを基準に調整してください。
加湿器を使用する場合は、湿度が高くなりすぎないように注意し、定期的に清掃しましょう。
2．入浴する時間を見直す
寒い日は、入浴によって体が温まると、ほっとして力が抜けやすくなります。
しかし、熱いお湯に長時間入ったり、眠る直前に体を温めすぎたりすると、かえって目がさえてしまうことがあります。
厚生労働省の睡眠に関する情報では、就寝のおよそ1～2時間前に入浴して体を温め、その後、体温がゆるやかに下がるタイミングで寝床に入る方法が紹介されています。
入浴後は明るい照明やスマートフォンの使用を控え、体と頭が活動から休息へ切り替わる時間をつくりましょう。
入浴が負担になる方は、無理に湯船へ入る必要はありません。足湯や温かいタオルなど、ご自身が心地よく感じる方法を選んでください。
3．夕方以降のカフェイン・飲酒・夜食を見直す
カフェイン
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。
カフェインの影響には個人差がありますが、夕方以降に摂取すると、寝つきだけでなく、眠りの深さや途中で目が覚める回数に影響する可能性があります。
夜中に目が覚めやすい方は、午後から夕方以降の飲み物を、カフェインを含まないものへ替えて経過を確認してみましょう。
飲酒
お酒を飲むと、一時的に眠くなることがあります。
しかし、飲酒量が多くなると睡眠の後半が浅くなり、夜中や早朝に目が覚めやすくなる可能性があります。
眠るためにお酒を飲む「寝酒」は習慣化しやすいため、眠りのお悩みがあるときは、量や飲む時間を一度見直してみましょう。
夜食
就寝直前の食事や多量の夜食は、眠っている間も消化器官へ負担をかける場合があります。
仕事などで夕食が遅くなる日は、食事量を控えめにする、消化しやすいものを選ぶなど、無理なく調整してください。
4．朝の光と日中の活動量を確認する
夜の眠りは、眠る直前の過ごし方だけで決まるものではありません。
朝に光を浴びることや、日中に体を動かすことも、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえで大切です。
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然の光を取り入れましょう。可能であれば、短時間でも屋外へ出て光を浴びてください。
日中は、次のような無理のない活動を取り入れてみましょう。
- 買い物や家事で歩く時間を少し増やす
- エレベーターではなく階段を選ぶ
- 座りっぱなしを避け、こまめに立ち上がる
- 体調に合わせて散歩や軽い運動を行う
運動は、一度だけ頑張るよりも、無理のない強さで継続することが大切です。
ただし、眠る直前の激しい運動は体を興奮させることがあるため、夜は軽い動きにとどめましょう。
5．姿勢や関節の動きにくさを確認する
寝室環境や生活習慣を見直しても眠りにくさが続く場合は、普段の姿勢や体の使い方にも目を向けてみましょう。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで同じ姿勢が続くと、首、肩、背中、股関節などの動きが小さくなることがあります。
背中を丸めた姿勢が長く続くと、肋骨や背骨の動きも小さくなり、楽に呼吸できる姿勢を取りにくくなる場合があります。
また、首や肩、腰などに違和感があると、眠っている間に自然な寝返りを打ちにくくなり、目が覚めるきっかけになることも考えられます。
ただし、姿勢や体の歪みだけで、中途覚醒のすべてを説明できるわけではありません。
寝室環境、生活リズム、カフェインや飲酒、体調、病気なども含め、全体を見ながら考えることが大切です。
夜中に目が覚めたときは、無理に眠ろうとしない
夜中に目が覚めると、「早く眠らなければ」「明日に響いてしまう」と焦ることがあります。
しかし、眠ろうと頑張るほど緊張が強くなり、かえって目がさえてしまうことがあります。
まずは奥歯を離し、肩の力を抜き、息を細く長めに吐いてみましょう。
時計を何度も確認したり、スマートフォンで時間をつぶしたりすることは、できるだけ控えてください。
長く眠れず苦しい場合は、一度寝床を離れ、暗めの部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法もあります。
医療機関へ相談したい症状
次のような状態がある場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
- 夜中に何度も目が覚める状態が続いている
- 日中に強い眠気があり、仕事や運転に支障がある
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まることを指摘された
- 夜になると脚がむずむずして、動かさずにいられない
- 痛み、かゆみ、鼻づまり、頻尿などで目が覚める
- 気分の落ち込みや意欲の低下が続いている
睡眠時無呼吸症候群をはじめ、治療が必要な睡眠障害や病気が隠れていることもあります。気になる症状がある方は、まずはかかりつけ医へご相談ください。
一度にすべて変えなくても大丈夫です
眠りを整えようとして、一度に多くのことを始める必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。
- 明け方の寝室温度を確認する
- 入浴を就寝の1～2時間前に済ませる
- 夕方以降のカフェインを控える
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に10分ほど歩く
- 眠る前に肩や顎の力を抜く
一つの習慣を数日間続け、夜中に目が覚める回数や、朝起きたときの感覚を確認してみてください。
黒岩整体院では、生活習慣と体の両面から確認します
佐賀県武雄市の黒岩整体院では、自律神経の働きに配慮しながら、背骨を中心に、姿勢、筋肉の緊張、関節の動き、呼吸のしやすさなどを全身から確認しています。
食事・運動・睡眠などの生活習慣を見直しても体が楽になりにくい場合は、首や背中、肋骨、股関節などに動きにくさがないかを確認することも一つの方法です。
医療機関での治療が必要な症状を整体だけで対応することはできませんが、体の緊張や日常の姿勢、セルフケアについてお手伝いできることがあります。
「夜中に何度も目が覚める」
「朝から体がこわばっている」
「寝ても疲れが取れにくい」
このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
黒岩整体院では、食事・運動・睡眠の習慣と体の構造面の両方を大切にしながら、「動ける体」「寝たら回復する体」を目指すサポートを行っています。
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