秋の気温差でだるい・眠りが浅いときに見直したい生活習慣

この時期になると、

• 「朝から体がだるい」
• 「夜中に目が覚める」
• 「寝ても疲れが取れない」

と感じる方が増えてきます。

気温差に合わせて体温を調節することも、私たちの体にとっては小さな負担です。ただし、だるさや眠りの浅さには、ストレス、運動不足、生活リズム、体の緊張など、さまざまな要因が関係します。

「秋だから仕方がない」と済ませず、まずは毎日の過ごし方を一つずつ見直してみましょう。

1．朝はカーテンを開けて光を取り入れる

生活リズムを整えるうえで、朝の光は大切です。

目が覚めたらカーテンを開け、室内に自然光を取り入れてみましょう。可能であれば、外に出て朝の空気に触れるのもよいでしょう。

朝に光を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境を意識することが、睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。（mhlw.go.jp, kennet.mhlw.go.jp）

毎朝完璧に行う必要はありません。起床後にカーテンを開けることから始めてみてください。

2．日中に軽く体を動かす

眠りが浅いと、体力を温存しようとして動く量が減りがちです。しかし、日中にほとんど動かない生活が続くと、夜になっても心身が休息へ切り替わりにくくなることがあります。

散歩、軽い体操、買い物、庭仕事など、無理なく続けられる動きで十分です。

厚生労働省の睡眠情報でも、日中の適度な運動を習慣にすることが、良い睡眠につながると紹介されています。寝る直前の激しい運動は体を目覚めさせることがあるため、日中から夕方までを中心に行いましょう。（kennet.mhlw.go.jp, kennet.mhlw.go.jp）

3．入浴は就寝の1〜2時間前を目安にする

忙しい日はシャワーだけで済ませたくなりますが、湯船につかると体の緊張をほどく時間をつくれます。

就寝の1〜2時間前に入浴し、熱すぎないお湯で心地よく温まることが、眠りにつきやすい状態をつくる助けになります。（kennet.mhlw.go.jp）

長く入ることにこだわらず、「気持ちよかった」と感じる程度にしましょう。

4．寝室の光・温度・音を確認する

布団に入ってからスマートフォンを見続けていないでしょうか。

寝室が明るい、暑い、寒い、音が気になるといった環境は、寝つきや眠りの深さに影響することがあります。

秋は日によって気温が大きく変わるため、同じ寝具のままでは暑すぎたり、反対に明け方に冷えたりすることもあります。

寝る前に次の点を確認してみてください。

• 照明が明るすぎないか
• 室温や寝具がその日の気温に合っているか
• テレビや通知音が眠りを妨げていないか
• 寝床で長時間スマートフォンを見ていないか

光・温度・音を整え、自分が心地よいと感じられる寝室をつくることが大切です。（kennet.mhlw.go.jp, kennet.mhlw.go.jp）

5．姿勢や呼吸のしづらさにも目を向ける

生活習慣を整えても休みにくい場合は、体に力が入り続けていないか確認してみましょう。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、頭が前に出て肩が上がり、胸まわりが動かしにくくなることがあります。奥歯をかみしめている方や、呼吸のたびに肩が大きく上下する方もいらっしゃいます。

このような姿勢や筋肉の緊張だけで睡眠の問題を説明することはできませんが、「楽に息がしづらい」「布団に入っても体の力が抜けない」と感じる一因になることは考えられます。

まずは30秒、次の3つを確認してみてください。

1. 奥歯をそっと離す
2. 肩をストンと下げる
3. 苦しくない範囲で、息をゆっくり長めに吐く

深く吸おうと頑張る必要はありません。体に入っている力に気づくだけでも、ゆるめるきっかけになります。

すべてを一度に変えなくても大丈夫です

睡眠を良くしようとして、たくさんのことを一度に始めると、それ自体が負担になることがあります。

まずは、

• 「朝、カーテンを開ける」
• 「昼間に10分歩く」
• 「寝る前の照明を少し暗くする」

など、続けやすいことを一つ選んでみてください。

それでも眠れない状態が続く、日中の眠気が強い、激しいいびきや睡眠中の無呼吸を指摘された場合は、睡眠障害が隠れている可能性もあります。生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談することも大切です。（kennet.mhlw.go.jp）

黒岩整体院では、姿勢や筋肉の緊張、呼吸のしやすさなどを含めて全身の状態を確認し、日々の食事・運動・睡眠が回りやすい体づくりをお手伝いしています。

• 「休んでも疲れが取れない」
• 「体にいつも力が入っている」
• 「生活を整えても調子が戻りにくい」

そのようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

佐賀県武雄市の黒岩整体院は、自律神経に特化した整体院です。