運動は座りっぱなしの悪影響を無効化する

どうも。

今年は夏の研修で壱岐に行く予定の武雄市:黒岩整体院・院長の黒岩です。

座位姿勢が長いと寿命に(良くない)影響があるとか

座位姿勢に関する論文・情報をここ数ケ月よく目にします。

今回はその中の一つをご紹介いたします。

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■高強度トレーニングは座りがちな生活の悪影響を無効化

健康な65歳未満ならまだ心不全予防に間に合う



 座っていることが多い中高年者が高強度インターバルトレーニングを長期間行うと、心臓に及ぶ悪影響を無効化できるという研究結果が報告された。65歳未満の座りがちな中高年がまだ健康なうちに処方すべき運動の種類、運動量を示した今回の結果は、Circulation誌4月10日号に掲載された。



 中年期の運動不足は心不全、特に駆出率が保たれた心不全(HFpEF)のリスク因子だ。座っていることが多い中高年者では、左室(LV)スティフネス(硬度)が亢進し、その結果、HFpEFが発生する可能性が高い。そこで著者らは、プロスペクティブ並行群間ランダム化比較試験を実施し、監視下での2年にわたる高強度トレーニングがLVスティフネスにもたらす効果を調査した。主要評価項目は、2年間のトレーニング後の心室スティフネスだった。



 262人にスクリーニングを行って、高血圧、体格指数(BMI)≧30、無治療の甲状腺機能低下/亢進症、閉塞性睡眠時無呼吸、慢性閉塞性肺疾患、過去10年以内の喫煙者、冠動脈疾患、器質的心疾患、1回30分超週3回の運動を継続している者、などを除外した。最終的に61例(48%が男性、45~64歳、53±5歳)をトレーニング群(34例)または対照群(27例)にランダム化した。そのうち28例、25例が研究を完遂した。



 右心カテーテル法および3次元心エコー法を実施し、LV拡張末期圧容積関係およびFrank-Starling曲線を明らかにした。拡張期圧容積曲線の曲線適合でLVスティフネスを算出した。また、最大酸素摂取量(Vo2max)を測定して運動量の変化を定量化した。



 トレーニング群には、時間・期間で分けるトレーニング方法を採用し、トレーニングの頻度、持続時間および強度を経時的に上げていった。各対象者には、個別のトレーニングプランが与えられた。介入期間を通して、運動生理学者が月に1回対象者と面談を行った。



 トレーニング群ではまず、最大運動試験中の換気閾値および乳酸閾値からmaximal steady state(MSS)ゾーンを明らかにしてトレーニング強度を個別化した。MSS心拍および最大心拍数をもとに、各対象者に、(1)MSS、(2)基本ペース(MSSより心拍数が1~20低い)、(3)インターバル(最大心拍数の95%超)、(4)回復相(基本のペースを下回る)の4つのトレーニングゾーンを設定した。これにより、徐々に運動強度を上げ、3カ月目からは有酸素インターバルトレーニング(4×4)(最大心拍数の95%での4分間の運動+最大心拍数の60~75%での3分間の積極的回復運動のセットを4回繰り返す)を導入した。



 6カ月目までに、対象者はトレーニングを週5~6時間(うち2回はインターバルトレーニング、1回は1時間以上の長時間トレーニング、1回は30分間の基本ペーストレーニング)行うようになった。また、耐久トレーニングを補完するため、週2回の筋力トレーニングも処方した。



 一方の対照群では、ヨガ、バランストレーニングおよび筋力トレーニングを週3回、2年間行った。



 2年間の観察期間で、トレーニング群の順守率は88±11%だった。



 2年後の最大酸素摂取量(Vo2max)はトレーニング群では18%増加しており、対照群との差は有意だった(P<0.001)。また、トレーニング群ではLVスティフネスが有意に軽減した(スティフネス定数: トレーニング前0.072±0.037、トレーニング後0.051±0.0268、P=0.0018)が、対照群では変化しなかった(両群の差はP<0.001)。また、トレーニングによりLV拡張末期容積は増加した(群間比較P<0.001)。



 4×4トレーニングでの4分間の集中的運動中に、酸素要求量および骨格筋での酸素使用量増加を満たすために心拍出量が大幅に増加した。強い運動刺激に対する反復的曝露が心室リモデリングの要因であり、Vo2maxの増加につながったと考えられる、と著者らは考察している。



 著者らは過去の研究で、(1)高齢者やHFpEF患者には心臓の可塑性に限界があり、トレーニングに反応しない可能性があること、(2)座りがちな中年者の心臓スティフネスは65歳以降に急激に加速すること、が示唆されると指摘している。



 今回の研究の限界として、著者らは(1)LV拡張末期圧のサロゲートとして平均PCWPを使ってLV圧曲線を評価した、(2)集中的運動レジメンに進んで参加する対象者を選択したため、一般集団に必ずしも該当しない可能性がある、などを挙げている。



 責任著者はCirculation誌のポッドキャスト(Circulation On The Run)で次のように解説している。「心不全による死亡を減らすのが目的であれば、現行のガイドライン(高強度、中強度、低強度の有酸素運動を週に150~180分行う)を順守すればよい。心不全予防が目的であれば、インターバルトレーニングが適している。今回の研究ではベースラインから10カ月目まではVo2maxが劇的に増加したが、その後はあまり増加しなかった。同じメニューでトレーニングを続けても効果はない。負荷を増す必要がある」。著者らが過去に収集したデータによると、週2~3日の軽い運動を25年続けても心臓の構造に変化は生じず、心血管スティフネスの点では座っていることの多い人と差はなかったという。



論文:

Howden EJ, et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial:Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018;137:1549-60.

http://circ.ahajournals.org/content/early/2018/01/03/CIRCULATIONAHA.117.030617

(TMS JAPAN メルマガより)

Google翻訳


今回は中高年に関しての話ですが

中高年に限らず、座ってる時間が長くなるほど体への悪影響があるようです。

当整体院にお越しになられる方でも、デスクワークを長時間されている方は

肩こり、腰痛など様々な不調を抱えられている場合が多いです。

1時間ずっと座っていたとしたら、その後2分間立つでも有効な対策となりますが

中高年の場合は負荷をかける運動がより効果的とのことです。

座りっぱなしが多い方は定期的に席を立つなど意識したり

普段運動する習慣がない方は

ご自分のペースで少しずつ運動を始めてみてはいかがでしょうか?

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